Vegane Proteinquellen

Aktualisiert: 3. Apr.

Vegane Proteinquellen - was sind Top pflanzliche Proteinquellen?


Der Trend, sich vegan zu ernähren, wächst stetig. Auch das Angebot an pflanzlichen Lebensmitteln und Getränken wird immer größer. Doch noch immer haben viele Vorurteile, dass die vegane Ernährung einen Mangel an verschiedenen Nährstoffen fördert, beispielsweise bezüglich Proteine. Nachfolgend erfährst Du pflanzliche Proteine, die es einfach machen, den Bedarf zu decken.


Vegane Proteinquellen - wie kannst Du den Bedarf decken?


Gesunde Frau
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Eiweiße gehören zusammen mit den Fetten und Kohlenhydraten zu den Makronährstoffen, die für den Körper wichtige Energielieferanten sind und weitere Funktionen erfüllen:


- Wachstum

- Zellen

- Haut und Gewebe

- Muskeln und Knochen

- Organe


Eiweiße wirken als Hormone, sorgen für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt und sind für viele Stoffwechselprozesse und den Erhalt der Gesundheit unverzichtbar. Daher müssen wir dem Körper Proteine, die aus unterschiedlichen Aminosäuren aufgebaut sind, regelmäßig durch die Nahrung zuführen. Essentielle Aminosäuren kann Dein Körper nicht selber herstellen. Veganer werden häufig gefragt, wie sie ausreichend Proteine zu sich nehmen. Mit einer ausgewogenen Ernährung ist dies unproblematisch möglich. Die folgende Liste stellt vegane Nahrungsmittel und Zutaten vor, die sich durch einen hohen Proteingehalt auszeichnen:


1. Tofu - Klassiker der veganen und vegetarischen Küche


Tofu ist der bekannteste Fleischersatz und Speisen, die damit zubereitet werden, sind ideale vegane Proteine.

Tofu
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Tofu enthält pro 100 Gramm etwa 15 Gramm Protein und wird in verschiedenen Geschmacksrichtungen angeboten,

beispielsweise geräuchert oder mit Gemüse und Kräutern verfeinert. Auch die Möglichkeiten der Zubereitung sind vielfältig: Du kannst Tofu marinieren und grillen, braten, backen oder pürieren, um damit Soßen und Smoothies zuzubereiten. Dein Körper kann Proteine aus Soja, aus dem Tofu besteht, besonders gut verwerten.


2. Sojaprodukte als pflanzliche Proteinquellen


Es gibt verschiedene Sojaprodukte als optimale pflanzliche Proteinquellen, beispielsweise:

Soja Produkte
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- Tempeh

- Sojadrink

- Joghurtalternativen


Wusstest Du, dass Sojamilch und -Joghurt nur die Hälfte an Kohlenhydraten und Fetten enthalten, als Kuhmilch? Zudem sind Produkte aus Sojamilch cholesterinfrei. Das Eiweiß ist sehr bekömmlich. Es gibt daher gute Gründe, vegane Proteinquellen den tierischen vorzuziehen.


3. Seitan


Der Sieger im Bereich vegane Proteine ist Seitan, denn der Fleischersatz, aus dem Du beispielsweise vegane Schnitzel oder Gulasch zubereiten kannst, enthält pro 100 Gramm etwa 25 bis 30 Gramm Protein und ist eine sojafreie und fettärmere Alternative zu Tofu.

Seitan stücke
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Da Seitan, der aus Gluten gewonnen wird, kaum Eigengeschmack hat, lässt er sich vielfältig verarbeiten und nimmt Aromen sehr gut an. VEGGY BEEFS sind leckere vegane Snacks, deren Hauptzutat Seitan ist. Sie sind mit ihrer Konsistenz eine pflanzliche Alternative zu Trockenfleisch und in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich: Sweet, Spicy, Sweet & Spicy oder Sweet Curry. So hast Du für zwischendurch ideale vegane Eiweißquellen.


4. Getreide, wie Hafer, und Pseudogetreide


Getreide zeichnet sich ebenfalls durch einen optimalen Proteingehalt aus. Hafer beispielsweise enthält je 100 Gramm rund 15 Gramm Eiweiß. Du kannst damit sowohl süße als auch herzhafte Gerichte zubereiten. Hafer ist eine ideale Grundlage für Müsli und Getreidebreis.

Getreide
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Auch Pseudogetreide, wie Amaranth oder Quinoa, liefern viel Eiweiß. Du kannst es ähnlich wie Reis zubereiten, mit Gemüse vermischen oder damit vegane Bratlinge zubereiten. Quinoa und Amaranth versorgen Deinen Körper mit allen essentiellen Aminosäuren und sind daher wunderbare vegane Proteinquellen.


5. Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen


Kichererbsen sind vielseitige Hülsenfrüchte, die sich durch ihren hohen Anteil der Aminosäure Lysin auszeichnen. Sie ist essentiell und muss über die Nahrung aufgenommen werden.


Kichererbsen kannst Du sehr abwechslungsreich verarbeiten, beispielsweise in Salaten, Wraps, Eintöpfen, Pürees oder Bratlingen. 100 Gramm Kichererbsen punkten mit rund 20 Gramm Protein. Weitere Hülsenfrüchte als sehr gute vegane Proteinquellen sind:

Hülsenfrüchte
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- Bohnen

- Erbsen

- Linsen


Weiße Bohnen haben neben Sojabohnen den höchsten Eiweißgehalt. Integriere sie daher möglichst oft als vegane Eiweißquellen in Deinen Speiseplan.


6. Gemüse


Viele Gemüsesorten sind gute vegane Eiweißquellen, beispielsweise:

Gemüse
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- Rosenkohl

- Brokkoli

- Spinat

- Kartoffeln

- Tomaten


Das Eiweiß der Kartoffeln punktet mit einer hohen biologischen Wertigkeit.


7. Nüsse


Nüsse sind sehr beliebt, denn sie enthalten zahlreiche Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente und gesunde Fette, die der Körper sehr gut aufnehmen kann und die für die Gesundheit bedeutend sind.

Nüsse
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Doch Nüsse überzeugen auch mit ihren hochwertigen pflanzlichen Proteinen. 100 Gramm Nüsse, wie Hasel- oder Erdnüsse enthalten rund 15 bis 25 Gramm Eiweiß. Durch den hohen Fettgehalt sind sie jedoch sehr kalorienreich.





8. Kerne und Samen sind ebenso gute vegane Proteinquellen


Ob Sonnenblumen- oder Kürbiskerne, Hanf- oder Chiasamen, auch Kerne und Samen sind proteinreich.

Sonnenblumenkerne
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Kürbiskerne beispielsweise liefern pro 100 Gramm rund 25 Gramm Eiweiß. Hanfsamen enthalten alle essentiellen Aminosäuren und dies im Verhältnis, das unser Körper optimal verwerten kann.


9. Hefeflocken


In Hefeflocken stecken pro 100 Gramm mehr als 40 Gramm Eiweiß. Sie sind in der veganen Küche besonders beliebt, denn damit kannst Du in der Kombination mit Cashewkernen veganen Parmesan herstellen. Hefeflocken schmecken leicht nussig-käsig. Sie verleihen vielen Gerichten, wie Suppen oder Soßen, ein besonderes Aroma.


10. Proteinpulver


Du kannst vegane Proteinquellen auch über fertiges Proteinpulver aufnehmen, aus denen Du Dir Eiweiß-Shakes zubereitest. Es gibt das Pulver inzwischen nicht mehr nur in der Form von Molkenprotein, sondern ebenso rein pflanzlich, beispielsweise aus:

Proteinpulver
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- Soja

- Reis

- Erbsen

- Hanf


Daraus lässt sich sehr hochwertiges Protein gewinnen. Durch die Kombination unterschiedlicher Eiweißquellen führst Du Deinem Körper alle essentiellen Aminosäuren zu. Pflanzliche Proteinquellen als Pulver nutzen vor allem Sportler gern, die durch ein Krafttraining einen Muskelaufbau anstreben. Vegane Eiweißquellen eignen sich ebenfalls für Allergiker oder Menschen mit einer Laktoseintoleranz.


Fazit


Proteine sind lebensnotwendig, denn sie liefern essentielle Aminosäuren und sind für vieles wichtig, beispielsweise für das Wachstum, die Knochen, Muskeln, Haare, Haut sowie zum Erhalt der Zellen und Gewebe. Es gibt viele vegane Eiweißquellen, mit denen Du den Bedarf decken kannst, zum Beispiel Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Kichererbsen oder Linsen, Getreide, Seitan, Tofu, Nüsse und Samen. Ein Eiweißmangel ist anders, als oft behauptet wird, bei einer gesunden pflanzlichen Ernährung nicht zu befürchten. Die Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Veganer sollten die Produktgruppen der verschiedenen Eiweiße miteinander kombinieren, um ein sehr gutes Aminosäuren-Profil zu erzielen. Neben den wertvollen Proteinen enthalten die genannten Lebensmittel und Getränke viele weitere wertvolle Nährstoffe, wie sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine.

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